痩せたいけどダイエットが続かない・・・。
長く続かない原因は、具体的にすべき目標設定が曖昧なままスタートしているか、過酷すぎるプログラムを実践している場合です。
いずれにしても取り組み方を正しく行えば痩せることはできます。
一気に短期間で痩せようと考えている人ほど、長続きは難しくなります。
痩せる秘訣は、具体的な数字での目標設定と簡単な手軽にできる毎日の継続です。
無理なダイエット、過酷なダイエットをしなくても痩せる事実をお伝えします。
なお、必要なのは、食事の見直しとジャージ、運動靴、万歩計、体重計、そして、継続するあなたのマインドだけです。
痩せるダイエットで注目すべきは運動ではなく食事
ダイエットを行うと考えると、体を動かすことにどうしても考えが行きがちです。
確かに、体を動かすことは健康に良いです。
体内のエネルギーの消費は、
- 基礎代謝エネルギー
- 毎日の運動エネルギー
の2つです。
基礎代謝は、生命を維持するための体内での活動で自分で制御することはできません。
心臓を自分で止めることはできないはずです。
普段通りの生活をしていて、自然に消費されるのが基礎代謝エネルギーになります。
一方、毎日の運動エネルギーは、筋トレやウォーキング、水泳などの自分で行う活動です。
当然、運動量が多ければ、体内の消費されるエネルギーも大きいです。
要するに、基礎代謝量と毎日の運動エネルギー量を様々な食事で摂る摂取エネルギーが超えなければ自然に痩せていく計算になります。
つまり、ダイエットで注目すべき場所は運動ではなく、食事なのです。
人は一気に太れないので、一気にも痩せれない
人の体は不思議なもので、どんなに食べても1日で5kgも10kgも太ることはできません。
体重が増えた、ズボンがきつく感じるようになったなど、徐々に太ったと感じる前には、何か体の変化が見られたはずです。
毎日、少しづつ食事で摂り過ぎた摂取エネルギーが蓄積し、脂肪となって体に残った結果、体重の増加となって現れただけです。
要するに、毎日の食べ過ぎが原因といえます。
だからといって、まったく食べずに減量する方法は必ず失敗します。
過度な食事制限は、
- 栄養バランスの崩壊
- ストレス増加
- 筋肉の減少
- 健康状態の悪化
に繋がります。
過酷な運動は、消費エネルギーは大きいですが過度な食事制限によりエネルギー不足で体に力が入りません。
1ヶ月で5kg減らす目標など、短期間で一気に体重を減らすのは健康を害します。
人間は、短期間で一気に太ることはできないので、痩せることもできないことになります。
急に体重が増加したのではなく、徐々に体重が増えたわけですから、ダイエットで体重を減らす場合も徐々に減らす計画を練る必要があります。
やってはいけないことは、筋肉量を減らすことです。
痩せたいなら気にするのは体重ではなく体脂肪率
体重計に毎日乗って、日々の数字を確認することは必要です。
1日の中で体重は、食事や運動、消化活動、排せつを行うため多少前後します。
数字だけに注目し、減量をしようとすることは無計画すぎます。
健康的な体を維持したまま、減量してよい体重の目標設定は1ヶ月に体重の2％までです。
例えば、現在60kgの体重の方が1ヶ月に落としてよい体重は、1.2kgです。
月に体重の2％を減量するを目標とした場合、
- 1ヶ月後で60kgから58.8kg
- 2か月後で58.8kgから57.62kg
- 3か月後に57.62kgから56.47kg
- 4か月後に56.47kgから55.34kg
- 5か月後に55.34kgから54.23kg
- 半年後に54.23kgから53.15kg
になります。
実に60kgから53.15kgとなり半年間で6.85kgも減量することになります。
2％という数字は目標設定に難しい数字ではなく、むしろ簡単です。
ただし、1ヶ月に2％以上の減量目標は過酷な運動や食事制限になるため、ダイエットが辛く感じ、継続して長く続きません。
また、栄養不足による筋肉の減少は基礎代謝量の減少に直結し痩せにくくなります。
単純に体重の数字だけを下げるのであれば、何も食わず、ひたすら運動し続ければ下げることができます。
体重の減量に成功しても、筋肉量の減少までしたのでは綺麗な痩せ方ではありません。
本来の筋肉量を維持しつつ、体重を減量することが健康的で綺麗な痩せ方です。
体重の数字ばかりを追うのではなく、いかに脂肪を落とすかなので、体脂肪率の数字を下げることがダイエット成功と言えます。
ダイエットの基本は食事の栄養のバランス
綺麗で健康的な体を維持しながら痩せるには、食事の栄養のバランスは基本です。
特に脳のエネルギー源であるブドウ糖は、炭水化物から体内で合成されるため必ず摂取する必要があります。
炭水化物を抜くことは、脳に栄養が行かないことと同じです。
集中力は下がり、運動にも力が入らないことになります。
炭水化物はもちろんのこと、肉で取れるたんぱく質や脂質、野菜から取れる無機質やビタミンも必要になります。
体内では、栄養のバランスが成り立って健康を維持しています。
偏った食生活、食事制限は、健康を害するだけでです。
特に炭水化物は、体内で糖質に変化するので食べ過ぎると太ります。
痩せることにおいて、食事から栄養をバランスよく摂取することは、基本中の基本です。
ダイエット中の運動は低負荷を高頻度
栄養のバランスよく摂取しつつ、痩せたい場合は基礎代謝量を増やすために筋肉量を増やすことが重要です。
スポーツ活動も当然良いですが、
- 各部位のストレッチ
- 体幹
- 筋肉を休める日を設けた筋トレ
をすることで、筋肉量を増やし基礎代謝量を上げることが、消費エネルギーの増加になり、痩せやすい体になります。
筋肉を育てるには、筋肉を休める日を設定しつつ、継続した負荷をかけ続ける必要があります。
例えば、1週間の内、1日だけ高頻度で激しく運動をして、残り6日が休みでは筋肉を増やすことはできません。
1週間の内、4日間を1日おきに筋肉に低負荷をかける運動をして、残り3日を休みにするほうが効果があります。
基礎代謝量を上げ、痩せやすい体を作るには、筋肉に高負荷で低頻度を行うのではなく、低負荷を高頻度で行うことです。
痩せたいけどダイエットが続かない人の心得5か条
本気で痩せたいと考える方の心得として、
- ダイエットで注目すべきは運動ではなく食事
- 人は短期間で一気には太れない、よって一気にも痩せれない
- 体重よりも大切なのは体脂肪率の数字
- 栄養をバランスよく摂取することは基本中の基本
- 基礎代謝量を上げるには、継続して筋肉を低負荷で高頻度で動かすこと
です。
ストレスが溜まること、無理な食事制限はダイエットが長く続きません。
1ヶ月の減量目標を体重の2％、低負荷で高頻度の運動、栄養のバランスの見直し、どれも難しくはなく継続してできるものばかりです。
長期的に継続した意識が大切になります。
極論から言えば、1日だけ思いっきり食べても人は一気に太ることはできないので、翌日と翌々日で十分調節できるということです。
簡単にクリアできる目標設定を立て、途中で挫折することなく継続して取り組めることが、ダイエットを長続きさせる秘訣です。