リバウンドしないダイエットを成功させるにはコツがあります。
リバウンドが起こる原因は、筋肉量の減少による基礎代謝量の減少です。
よって、ダイエット後に食事をいつもの量に戻すと毎日の消費エネルギーが下がっているため、摂取エネルギーが過剰となり太ります。
今回は、リバウンドしないダイエットを成功させる方法をお伝えします。
リバウンドするダイエット方法は成功とはいえない
リバウンドするダイエットは、
- 取り組み方を間違っている
- 体を動かさずに取り組んでいる
が考えられます。
ダイエットは、綺麗に健康的に痩せて初めて成功と言えます。
体重の数字だけを気にするのではなく、体脂肪率や筋肉量も気にする必要があります。
特にダイエット中に、
- 無理をしている方法
- 過酷さを極める方法
- ストレスが溜まる方法
- 過度な一部の栄養素だけを取らずに制限する方法
は肉体的にも精神的にも良くありません。
リバウンドするダイエット方法は成功とは言えないことになります。
リバウンドは基礎代謝量の低下で起こる
体重が増える原因は、単純に数学の足し算と引き算で表すことができます。
摂取エネルギーは、食事の量です。
消費エネルギーは、毎日の運動量と基礎代謝量です。
毎日、摂取エネルギーが消費エネルギーより多ければ太ります。
消費エネルギーが摂取カロリーより多ければ、痩せることができます。
食事で摂取した栄養素は体内で消化吸収の後、活動に必要なエネルギーとして使われますが、余分なエネルギーは脂肪細胞に蓄積され、肥満となり太る原因になります。
あなたが太る原因は、毎日食べ過ぎの可能性があります。
ダイエットで注目するのは、運動面ではなく食事面です。
ダイエットで体重と共に筋肉量も落としてしまっている
体重を下げて少しでも現状より痩せたい、体型が気になる、他の人の視線が気になるなど少しでも早く結果を出したい気持ちも分かります。
しかし、
- 過度に食事量を減らしたダイエット
は空腹で辛いだけでなく、栄養不足となることで基礎代謝量に関係する筋肉量まで落としてしまいます。
筋肉量を減らすと基礎代謝量が下がります。
よって、ダイエット前の食事量に戻すと、以前より消費エネルギーが少ないので余分なカロリーが脂肪となって残ることになります。
人の体は大きく分けると、
- 体水分
- たんぱく質
- ミネラル
- 体脂肪
で構成されています。
この4つの成分の均衡が取れているとき、体は健康な状態と言えます。
4つの均衡を保ちつつ、減量していくことがリバウンドしないダイエットを成功させる方法です。
食事制限の意味は『量』
ダイエットにおいて食事制限は必須なのですが、重要なのは栄養素の制限ではなく量の制限です。
栄養素は、体内でバランスよく役割を果たしています。
炭水化物は脳の栄養源でもあるブドウ糖を合成する栄養素となるため、食べ過ぎは注意ですが適度に補給する必要があります。
食事制限は、糖質や一部の栄養素の摂取制限のことではなく、全体的な食事の量の制限の事です。
ダイエットを成功させるリバウンドしない考え方
短期間で一気に減量しようとしない
短期間で一気に痩せようとすると、過酷なダイエット法に走りがちです。
食事を過度に制限する方法は、栄養不足となり体重は減っても健康的にではなくなります。
人は短期間で一気に太ることはできないので、痩せることもできないことになります。
1ヶ月に減量しても良い体重は、現体重の2％までと言われています。
2％以上を目標とした痩せ方は、過酷で長続きせず達成するのが困難になります。
- 体重
- 体脂肪率
- 筋肉量
の3つの数字を確認しながら減量する必要があります。
栄養のバランスは必須で制限するのは量
栄養素には、
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- 無機質
- ビタミン
の5つがありますが、バランスよく摂取することは必須です。
本質は、1日に摂取する食事の量の制限です。
基礎代謝量と運動での消費エネルギー量を超えないように食事の量を制限すれば、まず太ることはあり得ません。
毎日決められた時間に3食食べるようにする
規則正しい生活を心がけることです。
不規則な生活や、1日の中で食事の回数にばらつきがあると1回の食事で一気に食べて摂取カロリーオーバーになることが考えられます。
食べる時間が不規則な場合や1日に2食になってしまう場合、どうしても一気に食べてしまう、いわゆる『ドカ食い』になりがちです。
ドカ食いは、1日の摂取カロリーを大幅に超える可能性があります。
摂取カロリーの制限をするためにも、規則正しく生活し3回バランスよく食べる必要があります。
摂取カロリーを意識して食べる必要があります。
食べてすぐ寝ないこと
一番やってはいけない行動が食べてすぐ寝ることです。
日中の数分の昼寝ならまだしも、夜の就寝時間前の食事は確実に太ります。
睡眠中はコップ1杯分の汗を掻いていると言われていますが、睡眠中は基礎代謝量がほとんどで体を動かす消費カロリー量が少量です。
消費カロリーが少ないことから食事で得たカロリーは、蓄積され脂肪細胞内に取り込まれ体重の増量となって現れます。
1日1回同じ時間に体重計で体重を計測する
毎日、むやみやたらに体重計に乗っても、1日の中で体重は上下します。
毎日、同じ条件で計測し比較して初めて効果が得られます。
- 起床後パジャマのまますぐ
- 入浴後すぐ
- 就寝前
など、毎日同じ計測条件が必要なので1日1回だけ、体重を把握するためにも体重計に乗ることが必要になってきます。
日々の変化を記録する
毎日、自分の体重の数字を記録することはダイエットの成功か失敗かを図る重要な指標になります。
手帳やメモ帳アプリを使って、体重の数字の変化を把握することです。
数字を棒グラフで表示できればさらに『良』です。
仮に体重が増量しても、食事の量の制限をすることで抑えることができます。
毎月達成できる簡単な目標を立てること
具体的な例えは、
- 月に現体重の2％の減量を目指す
- 万歩計を持ち1日5000歩、自宅周りを歩く
- 起床後、必ず体重計に1回乗る
- 起床後と就寝前の2回、簡単な体幹トレーニングやストレッチを行う
- 6時起床の22時就寝の規則正しい生活を心がける
など具体的な数字を使って毎月達成できる目標を設定することです。
ポイントは、毎日意識するだけでクリアできる簡単な目標にすることです。
数字に無理がある目標、過酷すぎる目標は心が折れ、長続きしませんし、継続して取り組むことができなくなります。
ダイエットを成功させるリバウンドを防ぐ方法7つ
- 短期間で一気に痩せるような無計画では取り組まないこと
- 栄養素の制限ではなく、バランス良く量を制限すること
- 規則正しい生活、カロリー摂取量を把握すること
- 食べてすぐ寝ないこと
- 体重計は毎日同じ時間、同じ条件で計測すること
- アプリや手帳を使い、記録すること
- 毎月達成できる簡単な目標を立てること
です。
ダイエットで健康に美しく痩せる大切なことは、
- 正しい知識
- バランスの良い食事
- 基礎代謝量を増やすための筋肉量を増やす運動とストレッチ
です。