ダイエットで本気で痩せたい、太った体は自己管理が出来ていない証拠です。
本気で痩せるには、正しい知識、食生活の見直し、そして、簡単な目標設定が大切です。
現状を把握し、戦略を立て、実行に移す自分だけの作戦です。
ダイエットは、健康的に美しく痩せて初めて成功と言えます。
本気で痩せて、健康的な体を作るダイエット行動を助ける情報をお伝えします。
本気のダイエット前に現状を把握しよう
まず、本気で痩せるダイエットに取り組む前に、体重計に乗って現状を把握することです。
『仕事も段取り八分』というように、準備が悪いと失敗に終わる可能性があります。
継続的に変化を実感するためにも、同じ時間、同じ服装で1日1回だけ体重を量ることです。
例えば、
- 起床後すぐ
- 入浴後
- 就寝前
など、毎日同じ条件の元で量ることで過去と比較することができます。
体重は、1日の中で常に上下します。
できれば記録する
もし、少しの時間があるならスマホのアプリや手帳などを使用して体重の数字を記録しましょう。
目に見える形で常に把握して置くことが大切です。
さらに良いのは、『折れ線グラフ』を使って体重の増減をグラフで表すと見やすく把握も容易になります。
横の軸には『日付』、縦の軸には『体重』を設定し0.2kg刻みで具体的に数字を把握することです。
数字を使って具体的な目標設定をしよう
ただ、漠然と5kg痩せたい、1ヶ月に10kgも急激に落としたいだけでは過酷なダイエットになるだけで失敗に終わります。
- 目指したい理想の体重
- 理想の体重と現在の体重差の把握
- ダイエットに取り組む期間
- 1ヶ月間での減量数
を数字を入れて具体的に表してみましょう。
注意することは、目標とする1ヶ月間で落としても良い減量数は現体重の2％までと言われています。
70kgの方であれば、最高でも1ヶ月間に減量しても良い体重は1.4kgになります。
これ以上の減量数を目標とすると、過酷な運動や過度な食事制限になりがちで健康的な体を維持しながら痩せることが難しくなると言われています。
最終目標とする体重と現体重の差が大きければ大きいほど、長期で継続して取り組む必要があります。
- 体重
- 体脂肪率
を減らして
- 筋肉量
を増やすことが、綺麗に健康的に痩せ、初めてダイエットの成功と言えます。
毎日の食生活を見直そう
ダイエットで最も重要なのは運動ではなく、毎日の食事です。
運動しているのに結果が付いてこない、体重の減量に繋がらない場合、自分では気が付いていないと思いますが毎日『食べ過ぎ』です。
知らず知らずの内に、カロリーオーバーになっている可能性が十分高いです。
太る原因は、根本的に摂取カロリーオーバーによる脂肪の蓄積です。
一方、消費カロリーは基礎代謝での消費と運動による消費なので、基礎代謝量と運動量の消費カロリー以上を摂取しなければ太ることはないと考えることができます。
栄養のバランスは必須
ダイエット中に食べると良いもの、逆に悪いものは特にないと考えられます。
体に良い食べ物と言われていても、食べ過ぎれば悪い食べ物に変化します。
炭水化物、タンパク質、脂質、無機質、ビタミンの栄養素のバランスの取れた食事は必須です。
気を付けることは、
- 栄養素が偏っている食べ方
- 同じものだけを大量に食べる食べ方
- 食べない物を指定した食べ方
など、栄養素のバランスが崩れる食事方法は健康的な体を作ることができなくなります。
肉類は筋肉を作るタンパク質になり、無機質やビタミンは骨や肌など、健康の維持に必要です。
特に、炭水化物は体内で糖質に変化するのでダイレクトに脂肪になりやすい栄養素と言えます。
ですが、炭水化物は脳の栄養源でもあるブドウ糖を合成するのに大切な栄養素です。
過度な摂取制限は、脳の栄養不足も考えられるので注意する必要があります。
有酸素運動を取り入れよう
有酸素運動とは、酸素を取り入れて継続して行う運動の事です。
例えば、
- 水泳
- ウォーキング
- ジョギング
- スポーツ
などが該当します。
参考までに無酸素運動とは、筋トレのような瞬間的に力を必要とする運動の事です。
1回に20分以上を継続すること
有酸素運動をするにあたって、ダイエットに有効なことは20分以上継続することです。
理由は、体の消費されるエネルギー源が変化するためです。
運動始めのころは、主にグリコーゲンという糖質が使用されて体内のエネルギーを消費します。
時間の経過とともに、グリコーゲンから体脂肪にエネルギー源が変化します。
継続すればするほど脂肪燃焼に繋がり、痩せやすい体を作ることができます。
より、いかに全身の筋肉を動かしてエネルギーを消費するかが大切になります。
筋肉の維持、増加が理想
運動で体を動かすことは、全身の筋肉を動かし負荷をかけることに繋がります。
つまり、筋肉を増やすことは消費エネルギー量を増やすことに繋がります。
同じ生活をしていても、筋肉量が多いほうが消費されるエネルギー量が大きいということになります。
筋肉量を増やすには、最低でも3ヶ月以上はかかると言われており、継続的に筋肉に負荷をかけ続けることで増やすことができます。
筋肉量を増やすには、『高負荷を低頻度ではなく、低負荷を高頻度』で取り組むことです。
例えば、
- 1週間の内、1日だけ高負荷で運動し残り6日は何もせず休み
では、筋肉を増やすことは難しくなります。
筋肉は休ませる日も必要なので、
- 1週間の内、4日間を低負荷で運動し、3日を休み
として、低負荷で運動する日も連続ではなく、一日おきに間隔を空けて継続して筋肉に負荷をかけ続ける事に意味があります。
過酷な運動ではなく、継続した低負荷を筋肉に高頻度でかけ続ける事が筋肉を増やすことに繋がります。
まさに、継続は力なりと言えます。
腕と脚の筋肉量の差は3倍
腕を動かすスピードは脚より3倍速いと言われ、脚の力は腕の3倍強いと言われています。
進化の過程で二足歩行になり、直立を維持する過程で脚のほうが太く力も強いです。
この腕と脚の筋肉量の違いからも、脚の筋肉を動かすほうが腕を動かすよりも消費エネルギーが大きいと言えます。
ストレッチを取り入れよう
消費エネルギー量を増やすには筋肉量の増加であり、筋肉の収縮をより柔軟に動かすにはストレッチが必要になります。
- 腕
- 脚
- 腹筋
- 背筋
- 体幹
など、筋肉の柔軟性を高めることは、
- 筋肉の収縮性の増加
- 血流改善
- 疲労物質の蓄積の予防
に繋がります。
例えば、
- 起床後
- 入浴後
- 就寝前
など、1日の中で空いた時間を利用し、ストレッチを行い筋肉に柔軟性を持たせることが消費エネルギーの増加に繋がります。
特に入浴後は血流も良く、体も柔軟性が上がっているのでストレッチには良いタイミングと言えます。
喫煙もしないほうが望ましい
タバコは百害あって一利なしです。
喫煙中は、リラックスできることや心が休まるかもしれませんが、確実に健康を害しています。
血流を悪化させている原因にもなります。
血流が悪い、つまり血液に乗った栄養の供給が筋肉や細胞にうまくできていないことになります。
結果、疲れやすくなる、疲れがいつまでたっても取れないなどダイエット活動にも少なからず悪影響が出ます。
血流を良くするためにも喫煙をしないほうが望ましいです。
ダイエット中に注意したい行動
本気で痩せるために、ダイエット期間中にやってはいけない行動をお伝えします。
食べてすぐ寝る
食べてすぐ寝る行動は確実に太る原因になります。
睡眠中も基礎代謝はありますが、消費エネルギーが少なく、余分に取り入れられた栄養は脂肪細胞に取り入れられることになります。
脂肪細胞への吸収を防ぐため、食事をしてすぐ寝る行動は控えるようにしましょう。
食べない物を決めること
自分の好きなものを食べれないように制限をかける行動はストレスが溜まります。
どんな食べ物でも食べ過ぎは良くありません。
人間は、短時間で一気に太ることはできないため、一時的に食べ過ぎてもその後の食事で十分調節は可能です。
ダイエット中であっても食事の栄養のバランスは必須なので、摂り過ぎた栄養素があればその後、控えてバランスを整えれば対応できます。
あらかじめ食べない物を決めることは得策とは言えません。
筋肉に負荷をかけるのをやめないこと
筋肉量を上げるには、筋肉を休ませる日も必要になります。
基本的に、低負荷を高頻度でかけ続けることです。
1、2日で一気に筋肉量が下がることはありませんが、継続的に負荷をかけ続けましょう。
筋肉を育てるのには時間がかかるため、習慣化し運動やストレッチを取り入れましょう。
小さな努力が大きな結果を招きます。
ダイエットで本気で痩せたい人の心得
- 取り組む前に現状を把握せよ
- 数字を使った具体的な計画を練ること
- 毎日、同じ条件で体重計に乗り、できれば記録すること
- 栄養のバランスは必須であること
- 最重要事項は運動ではなく食事
- 有酸素運動は過酷なものではなく、筋肉に低負荷で高頻度のものを選ぶこと
- 生活にストレッチを取り入れ、筋肉の柔軟性を高めること
の7つです。
仕事もダイエットも段取り八分です。
計画的に戦略を立て、継続的に実行に移すことが本気で確実に痩せる結果に繋がります。