ダイエットをしたいがやる気がでない。
結論から言うと、ダイエットは辛くありません。
考え方が間違っているから辛く感じるだけです。
太る原因は、毎日食べ過ぎなだけです。
ダイエットは正しい知識を持てば誰でも簡単に痩せれる
ダイエットを辛い行事と思っていませんか？
辛いと考えている場合、考え方を誤解しています。
太る痩せるは、摂取カロリーと消費カロリーの差です。
摂取カロリーが多ければ脂肪となって蓄積され、消費カロリーが多ければ脂肪が減ります。
シーソーのような構造で、簡単な仕組みです。
毎日の摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ良いことになります。
数学と同じ、足し算と引き算で成り立っています。
痩せるのに大切なのは運動ではなく食べ物
本気で痩せたいと考えるのであれば、注目すべきところは実は運動ではありません。
動けば痩せると思いがちですが、誤りです。
目を向けなければならないところは、毎日の自分が口にする食べ物です。
どんなに激しい運動をしても、それと同様に高カロリーの食べ物を食べていては本末転倒です。
プールや自転車は、全身運動でとても効果がありそうですが、運動後、お腹が空いたからと言って多めに食べれば意味がなくなります。
特に栄養価が高い物、甘い高カロリーの物は、一気に摂取エネルギーが増えます。
- 極端に甘い食べ物
- 極端に塩分が多い食べ物
は、ダイエットの天敵と言えます。
甘さ控えめ、塩分控えめは味気がありませんが、一気にカロリーを摂取しなくて済みます。
ダイエット中に食べて良い物悪い物などない
ダイエットには、〇〇が効果的、〇〇を食べると痩せるなどとありますが、痩せるだけにフォーカスした言葉です。
食事はバランスが大切なのであって、痩せる食べ物、太る食べ物はありません。
どんなに良い食べ物でも、食べ過ぎれば悪い食べ物に変化します。
栄養は満遍なく取る必要があります。
ただし、炭水化物は少し注意が必要
栄養素の中に炭水化物があります。
人間の主食である、
- ごはん
- パン
に含まれています。
炭水化物は、食べると体内で分解され、ブドウ糖に変化します。
ブドウ糖は脳の栄養源であり、生きていく上で欠かせない栄養源です。
糖は、必要な量は消費されますが、余分な分は脂肪細胞となって蓄積されます。
注意しなければいけないのは夜で、人は1日の行動の最後に睡眠が控えています。
睡眠中は、昼間と違い運動量が少なくなります。
よって、睡眠前に多めに食べてしまうと、摂取エネルギーを消費できず、余分なエネルギー源として脂肪細胞に取り入れられる可能性が高くなります。
寝る前に太ると言われる理由はここにあります。
太る一番の行動は、『食べてすぐ寝る』です。
目標はできる範囲で小さく立てるのが一番
何も考えず、おもむろに、
- 1週間で5kg減量する
- 1ヶ月で10kg落とす
- 2ヶ月で15kg痩せる
など、計画なしに目標を設定してもほとんどの方は達成できません。
理由は簡単です。
計画に無理があるからです。
体重1kgを減量するのに必要な消費エネルギー量は、約7,000kcalと言われています。
つまり、5kg減量したければ、約35,000kcalを消費する必要があります。
それも、毎日食事を取りながら一気に落とそうとすれば、確実に反動が来ます。
成人の方の基礎代謝量は、
- 男性20～50歳で、約1,500kcal
- 女性20～50歳で、約1,200kcal
です。
基礎代謝量に、
- 毎日の生活での行動や運動
が入って、1日の消費エネルギーとなります。
体重1kg減量するなら目標達成日数で割ればよい
1kg減量に必要なエネルギー量は、約7,000kcalです。
よって、7,000kcalを目標達成したい日数で割れば、1日の消費カロリーを計算できます。
もし、10日間で1kg痩せたければ、一日当たり約700kcalを摂取カロリーより多めに消費すれば達成できます。
計算式は、
- （落としたい〇kg×7,000kcal）÷達成したい日数＝毎日摂取カロリーより多めに消費するkcal
となります。
例えば、10kgを1ヶ月で落とそうとすると、
- （10kg×7,000kcal）÷30日＝約2,333kcal
となります。
1ヶ月間、毎日摂取カロリーよりも消費カロリーが約2,333kcal多ければ、10kg減量は達成できます。
多くの方が挫折すること間違いありません。
減量目標は月に現体重の2％までにすること
一気に体重を落とそうとすれば、無理な目標を立てるため、結果として達成が困難になります。
目標数値を緩め、コツコツゆっくりできる目標数値が一番となります。
減量目標とする設定数字は、『1ヶ月で現体重の2％』とするのが理想です。
- 60kgの方であれば、1.2kg
- 70kgの方であれば、1.4kg
となります。
例えば、身長165cmで体重が70kgの方が減量したいとします。
目標体重は、59kgとします。
減量目標数字は11kgのため、約77,000kcalの消費が必要になります。
減量設定は月に2％なので最初の月は、1.4kgとなります。
これを繰り返していくと、
| 月初め | 月末 | |
| 1ヶ月後 | 70.0kg | 68.6kg |
| 2ヶ月後 | 68.6kg | 67.2kg |
| 3ヶ月後 | 67.2kg | 65.8kg |
| 4ヶ月後 | 65.8kg | 64.5kg |
| 5ヶ月後 | 64.5kg | 63.2kg |
| 6ヶ月後 | 63.2kg | 62.0kg |
| 7ヶ月後 | 62.0kg | 60.7kg |
| 8ヶ月後 | 60.7kg | 59.5kg |
となります。
8ヶ月後には、目標設定の体重となります。
無理なく減量するには月2％が理想であり、ダイエットの途中で多少、体重が増減しても十分に取り戻せます。
さいごに
痩せる極意は、『食べ物に注目すること』です。
糖分、塩分の摂り過ぎは確実に太る原因になります。
小さい目標を立てて、コツコツとクリアしていくことが一番の近道です。