ダイエットで減量する理想のペース目標は現体重の2％の減量までです。
これ以上の痩せ方は不健康で、無理をすれば確実に身体を害します。
例えば、60kgの方が1ヶ月に落としてよい体重は1.2kgまでです。
『kg』で落とすことを目標にするのではなく、『％』で減量目標を設定しましょう。
健康に美しく痩せてこそダイエットの成功と言えます。
ダイエットのペースは1ヶ月ごとに決めること
ダイエットとは、単純に体重を落とすことではなく健康的にかつ美しく痩せることです。
筋肉の維持、または増量しつつ、体脂肪率を減らすことです。
無理な痩せ方、過酷なダイエット、我慢するダイエットはのちに失敗する確率が高くなります。
一時的に痩せても、継続できなければ意味がないと言えます。
過酷で達成できないような数値目標はダメ
1ヶ月で5kg、1週間で3kgなど、過酷さを極めるダイエットは確実に失敗します。
人は短期間で一気に5kg、10kgと太ることは不可能です。
逆もまたしかり、短期間で一気に痩せることも不可能です。
太る原因のほとんどは、自分が気が付いていないただの食べ過ぎです。
過酷なダイエットは、
- 健康の悪化
- 栄養バランスの悪化
- 栄養失調
- 運動のしすぎによる疲労蓄積の増加
になる可能性が高くなります。
1ヶ月の減量目標は現体重の2％までが理想
過酷なダイエットはとても辛く、長続きさせることが困難です。
リバウンドやドカ食いになる可能性があります。
体重を1kg減らすのに、必要な消費エネルギーは約7,000kcalと言われています。
3kgの体重を落とそうとすると、約21,000kcalの消費が必要になります。
1ヶ月間に体重を1kg落とそうとした場合、毎日平均で233.3kcalを摂取カロリーより多く消費しなければならないことになります。
栄養を摂らない過度なダイエットを行えば、痩せるのは当然です。
極端に食事量を減らすダイエットは、栄養不足を招き身体に悪影響を及ぼします。
数週間や1ヶ月程度の短期間で栄養の管理もせず、一気に体重を落とそうとするダイエットは危険と言えます。
ダイエットペースは現体重の2％以内の減量が理想
一気に体重を落とそうとすれば、それだけ短期間で消費エネルギーが必要になります。
摂取エネルギーも制限する必要があります。
無理をせず、身体に負担をかけないようにダイエットを行うには、現体重の2％以内を1ヶ月間の減量目標に設定し行うことです。
- 60kgの方であれば、1.2kg以内
- 70kgの方であれば、1.4kg以内
- 80kgの方であれば、1.6kg以内
を1ヶ月間の減量目標とすると身体への負担を大幅に減らすことができます。
消費エネルギーを計算し毎日ダイエットを継続すること
体重1kgの減量に必要なエネルギーは約7,000kcalです。
2kgの減量で約14,000kcalです。
1ヶ月30日間で割ると、1日当たりの摂取エネルギーを超える消費エネルギー量が見えてきます。
1ヶ月で1kg減を目標なら約233.3kcal、2kg減が目標なら倍の約466.6kcalが必要になります。
ダイエット中に食べてはいけない物はない
ダイエットでやってはいけないことは、食べない物を決めることです。
ダイエットにおいて、食事の栄養のバランスは必須です。
よって、ダイエット中に食べてはいけない物はないと言えます。
ただし、
- 糖分の摂り過ぎ
- 塩分の摂り過ぎ
には、注意する必要があります。
気を付けるのは夜の炭水化物
ダイレクトに脂肪に繋がりやすいのは、炭水化物です。
炭水化物は、体内に入ると糖質に変化します。
炭水化物は、ほとんどの食材に含まれています。
また、糖質の中のブドウ糖は脳の栄養源でもあるため、必ず1日の中で摂る必要があります。
夜には、睡眠活動があります。
人は睡眠中でも体内の活動は行われています。
睡眠中に消費しきれなかったエネルギーは脂肪となって体内に蓄積されます。
炭水化物は糖、余分に食べるとダイレクトに脂肪に付きやすい栄養と言えます。
ダイエット中にやってはいけない行動10選
特に気を付けたい、ダイエット中に控えたほうが良い行動は、
- 食べてすぐ寝る
- 食べない物を決める
- 水分を取らない
- 空腹を我慢する
- ドカ食い
- 夕食に炭水化物を多く摂る
- 栄養バランスの悪い食事
- 糖分を摂り過ぎる食事
- 塩分を摂り過ぎる食事
- 摂取カロリーを考えない食事
です。
ダイエットは、運動面ではなく重要なのは食事面です。
まとめ
ダイエットの理想のペースは、
- 1ヶ月間に落とす体重設定は、現体重の2％までとすること
- ダイエットは1ヶ月単位で目標設定すること
- 1ヶ月30日間を目安に消費エネルギーを計算して継続して取り組むこと
です。
短期間で一気に体重を落とそうとするダイエットは、消費エネルギーの設定が大きいため過酷になりがちです。
体重1kgを減量するのに必要なエネルギーは約7,000kcalです。
無理をすれば身体の栄養不足や毎日激しい運動の継続となり、とても健康的とは言えなくなります。
ダイエットは、具体的な目標を数字で表して、継続的に取り組むことです。