ダイエットを始めるに当たって、無計画でスタートすれば確実に失敗に終わります。
始める前に設定することは、目標とする体重と落とす量と継続する期間です。
具体的に数字で表すことで取り組み方にもより具体性がでます。
今回は、ダイエットを成功させる上で、目標とする体重の設定方法をお伝えします。
目標とする体重はBMIから算出
目標体重を設定する方法は、BMI（ボディマスインデックス）を使用します。
男女差で筋肉量や脂肪量の違いはありますが、大まかな指標になります。
標準で病気になりにくい数字は『22』と言われています。
18.5～25未満が標準、18.5未満は低体重、25以上は肥満に分類されます。
よって、身長を利用しBMIで算出する数字が22になるように体重の減量を目指すことです。
まず、目標とする体重設定は、
身長（m）×身長（m）×22=目指すべき目標体重（kg）
となります。
例えば、身長150cmの方は、
1.5×1.5×22=49.5
よって49.5kgが最も健康的で病気になりにくい数字と言えます。
上記の計算式を置き換えるとあなたの現在のBMIを算出することができます。
現在のあなたの体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）=〇〇（標準なBMI数値は22）
となります。
例えば、身長150cmで体重が57kgの方は、
57÷1.5÷1.5=25.3
BMI数値は25.3となり肥満に分類されます。
まず、目標とする体重と現在の体重の差を具体的な数字で把握することです。
目標体重設定後は緩やかに継続的にダイエットを行う
現在のあなたの体重と目標とする体重の差を把握したら、次は毎月に減量する数字を決めます。
やってはいけない典型的なダメな例は、
- 一気に落とそうとすること
- 短期集中すること
- 我慢して行わないと達成できない数字
- ストレスが溜まる無理な数字
- 栄養を断つこと
- 水分を控えること
です。
一気に体重を落とそうとすると、過酷な制限や運動をしがちです。
ストレスも溜まり、健康的な痩せ方ではなくなります。
ダイエットは、運動ではなく見るべきところは食事です。
よって、食事制限も一部の栄養素だけを取らないような方法ではなく、栄養素のバランスを維持しつつ全体的な1日の食事の量を制限することが重要となります。
落としても良い体重は現体重の2％まで
1ヶ月に体重の減量を設定するにあたって、落としても良い体重は最高でも現体重の2％までと言われています。
57kgの方であれば、1ヶ月間に落としても良いとされる体重は1.14kgになります。
これ以上の痩せ方は、厳しい食事制限や過酷な運動になりがちのため長続きすることが難しくなります。
遠い未来の自分の綺麗な体型の想像も重要ですが、行動は毎日継続できる目標設定が大切です。
目標の体重までに行うダイエットの正しい方法
目標を設定したら、具体的に算出した数字を追う必要があります。
必要なことは、
- 体重を正しい数字で計測できること
- 体脂肪率を計測できること
です。
体重計での計測は1日1回
体重は、1日の中で常に増減します。
よって、前日と比較するには体重を計測するタイミングを毎日常に同じにすることです。
例えば、
- 毎朝、起床後の食事前に量る
- 入浴後に量る
- 就寝前に量る
など、毎日同じ条件で計測する必要があります。
計測は、1日1回の同じ条件のときが理想です。
少しの増減で一喜一憂していたのでは、目標達成できなくなります。
できれば記録するとわかりやすい
毎日、同じ条件の時間帯に計測してそれを記録しておくと変化が目に見えて分かりやすくなります。
スマホでダウンロードできるメモ帳アプリのようなもので数字を記録しておくと日々体重が減っているという実感がわきます。
アプリでも手帳でも良いので、数字を目に見える形で常に把握すると目標達成しやすくなります。
食事の制限は栄養素ではなく量
ダイエットで最も重要なのは運動ではなく食事です。
栄養のバランスは必須で、特定の栄養素を取らない制限はご法度です。
特に炭水化物は体内で合成されブドウ糖に変化します。
ブドウ糖は、脳の唯一の栄養源であり不足すると全体的にパフォーマンスが下がります。
よって、制限するのは特定の栄養素ではなく、食事の量の制限が必要になります。
ダイエットで設定する目標体重は身長から
ダイエットを確実に成功させるには、体重の数字を使った具体的な目標設定が大切です。
- 身長からBMIの計算式を使い指標となる目標体重を決める
- 自分の現体重を把握する
- 月に体重の〇％落とすのかを決め、どのくらいの期間で達成できるのか設定する
- 毎月の減量に応じて、食事の量の制限と運動を継続する
具体的に数字を入れて戦略的にダイエットをすると、良い結果が現れます。
人間は短時間で一気に太ることはできません。
なので、一気に痩せることもできません。
毎日の余分な摂取エネルギーが蓄積され、結果脂肪となって表れているだけです。
具体的に数字で実感し、目標に向かって継続できるダイエット活動こそが、美しい体を手に入れる方法です。